Liikunta VLCD -ohjelman aikana

Yleistä liikunnasta

Liikunta osaksi aktiivista elämää – muutos tehdään pienin askelin. Suomalaisen perinteinen tapa on aloittaa juokseminen innolla ensimmäisten kevätpäivien auringonpaisteessa, ainakin oli jokin aika sitten. Ensinnäkin kannattaa pitää mielessä, että liikkumistakaan ei kannata ahmia vaan aloittaa maltilla ja lisätä kuntotason salliessa. Keväistä juoksua ei todellakaan voi suositella ensimmäiseksi liikuntamuodoksi.
Liikuntasuositukset ovat nykyisin 150 minuuttia viikossa reipasta liikuntaa mielellään ulkona tai 75 minuuttia korkeampi intensiteettistä liikuntaa kuten kuntosalilla tehtävää harjoittelua.

Arkiliikuntaan kannattaa satsata

Arkiliikunta on liikuntaa huomaamatta. On hyvä pitää mielessä, että matalasykkeinen harjoittelu kuluttaa suhteellisesti tehokkaammin rasvaa. Ehkä maksimina tällaisesta harjoittelusta voisi pitää tehoa, jossa pystyy sujuvasti jutella liikuntakaverin kanssa ilman että tarvitsee vähän väliä vetää happea keuhkoihin. Arkiliikunnan lisääminen on mielekkäintä, se on kuin huomaamatonta liikuntaa.

Arjen puuhastelulla voi olla yllättävän suuri vaikutus laihtumiseen ja painonhallintaan.
Arkiliikuntaa ei tarvitse suunnitella eikä siihen tarvitse valmistautua vaan se on arkiaskareiden lisäämistä ja tehostamista. Kotiaskareiden osalta tästä esimerkkinä voisi olla kaikenlaisten koneiden käytön vähentäminen. Siivotaan perinteiseen tapaan eikä käytetä itsestään toimivia imureita ym. Esimerkkeinä voisivat olla lyhyiden välien kävely ja pyöräily auton käytön sijaan, portaiden käyttö hissan sijaan. Koiran kanssa hieman pidemmän lenkin tekeminen. Näitä vastaavia tapoja on vaikka kuinka paljon kun hetken miettii.

Mitä liikuntaa jaksa harrastaa VLCD -ohjelmalla?

Matalatehoista liikuntaa jaksaa hyvin harrastaa varsinkin dieetin toisesta viikosta eteenpäin. Matalasykkeinen liikunta kuluttaa rasvoja tehokkaasti energianlähteenä. Arkiliikunnan ohella matalatehoista liikuntaa ovat kävely, rauhallinen pyöräily, uinti, soutu ym. Syke voisi olla tällöin kunnosta riippuen 110-130 sykettä minuutissa.
Kaikkea ulkoliikuntaa kannattaa harrastaa varsinkin alkuvaiheessa, ulkoilu kohentaa olotilaa merkittävästi.
Toki muutakin liikuntaa jaksaa harrastaa kuntotasosta riippuen. Siitä lisää.

Jaksaako niukalla energiansaannilla urheilla?

Jaksaa, mutta rajallisesti. Kovin rankkaa liikuntaa ei kannata tavoitella ainakaan ensimmäiselle tai ensimmäisille VLCD -viikoille. Palautuminen määrittelee harjoittelutiheyden. Jos palautuu hyvin, treenejä voi tehdä useammin.
Yleisesti VLCD -ohjelman aikana lihasten glykogeenivarastot ovat vajeentuneet, joten kovia suoritusarvoja voi olla vaikea puristaa irti. Hikoilun aikana menetettyjä suoloja pitää ehdottomasti korvata VLCD -ohjelman aikana. Keho poistaa suolaa muutenkin tehokkaasti. Suolan saantia uhreilija tarkkailee omaa vointiaan vasten.

Jos olo muuttuu VLCD -ohjelman aikana tahmeaksi ja veltoksi, kannattaa kokeilla lämmittää yksi suolainen liha/kala/kanaliemikuutio esimerkiksi puolessa litrassa vettä. Siinä on noin 5 grammaa suolaa. Kuivuvaa kehoa pitää nesteyttää urheilun aikana.

Miten jaksan treenata kuntosalilla?

Kysymys on hyvin suosittu VLCD -ohjelmilla. Salilla jaksaa ja kannattaakin treenata, sillä se auttaa ylläpitämään lihasmassaa. Tutkimuksissa on osoitettu, että VLCD -ohjelman aikana harjoittelun jälkeen kannattaa nauttia esim. 25 g heraproteiinia tehostamaan palautumista. Heraa on tarjolla myös vähälaktoosisena eli termillä heraisolaatti
Treenimääriä ja kuormitusta sekä treenin kokonaiskuormittavuutta kannattaa tarkkailla. Omien voimien mukainen treeni soveltuu hyvin VLCD -ohjelmaan. Liian kovasta treenistä ei ole hyötyä lihaskasvun kannalta. Jos sitä esiintyisi, se olisi joka tapauksessa vähäistä, sillä energiavaje VLCD -ohjelman aikana on suuri. 
Jollekin voi sopia lyhyet treenit isoimmilla painoilla treenattuna, toisille taas kevyimmillä painoilla useita sarjoja käyttäen. Kukin treenaa tapojensa ja voimatasojen mukaisesti. 

Miten urheilijan ravintolistä sopivat?

Heraproteiinin lisäksi voi kokeilla kreatiinilisää, samoin kofeiinipitoisia energiattomia juomia. Beta-alaniinia ja sitrulliinimalaattia voi myös kokeilla. Toisinaan ohjeistetaan muutaman kymmenen hiilihydraattigramman nauttimista puoli tuntia ennen treenejä. Esimerkiksi 30 g hiilihydraatteja pienen banaanin muodossa puoli tuntia ennen nautittuna tavoitteelliselle treenaajalle. Tuo määrä toimii hyvin normaalipainoisille. 
Varsinaista palautumisjuomaa ei ole tarvita VLCD -ohjelman aikana eikä se ole suositeltavaakaan. 

Entä kestävyysurheilu VLCD -ohjelman aikana?

Edelleen kyse on yksilöistä, tiedetään hyvin, että jotkut jaksavat treenata normaalisti VLCD -ohjelman aikana. Havaintoja on myös siitä että palautuminen voi tällöin olla tehokkaampaa. 
Energiaa riittää hyvin dieetin aikana aerobisen kynnyksen tasolla treenattaessa. Paastojuoksujakin on suoritettu. Kilpailuihin on osallistuttu paastoamalla kolme päivää ja juostu kansainvälisessä 12 tunnin ultrajuoksussa vedellä ja suolalla.

Suorittaa pystyy, kunhan vauhti on sopiva. Kyseisessä ultrajuoksussa tarkkailtiin suorituksen jälkeistä palautumista. Se tuotti suuren yllätyksen kansainvälisesti arvostetulle juoksijalle. Hän ei ole koskaan aiemmin palautunut niin nopeasti 12 tunnin juoksusta, siis vaivaisessa 36 tunnissa.
Suolan riittävä saanti on kestävyyslajeissa kulmakivi riittävän nesteen ohessa, ei niinkään hiilihydraatit, kunhan vauhti on mitoitettu tilanteeseen sopivaksi.

Pitkän matkan uinnit vaativat myös erityistä tarkkavaisuutta suolan saannin riittävyydestä, nesteen ohessa.

Entä proteiinin saanti urheilijalla?

Express Diet -tuotteista saa n. 50-70 gramma proteiinia. Sen on katsottu riittävän normaalipainoiselle, maltillisesti liikkuvalle. Proteiineista saa energiaa, joten kovin suuria lisä annoksia proteiinia ei pitäisi nauttia VLCD -ohjelman aikana. Ylimäärä proteiinista muutetaan sokeriksi vereen.
Urheilijan ei kannattaisi nauttia proteiinia kuin 1-1,5 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa.
On hyvä muistaa että vuorokauden proteiinin kierrosta vastaavat kehon omien kudosten hajotuksen seurauksena vapautuvat proteiinit, Niiden osuus päivittäisestä proteiinin kierrosta on noin kaksi kolmasosaa. Tämä on ravinnosta “riippumaton” osa  Ravinnosta saatavan proteiinin tarve on vähäisempi, yksi kolmas osa.
Liiallinen proteiinin saanti häiritsee VLCD -ohjelmaa, se voi nostaa verensokeria ja heikentää ketoositilaa.

Leader Foods Oy
Virkatie 8, 01510 Vantaa
Puh. 09 8364 7310

Ota Yhteyttä
info@exd.fi (kuluttajat)
tuki@exd.fi (jälleenmyyjät)

@expressdietsuomi
#expressdiet