Motion under VLCD-programmet

Allmänt om motion

Införliva motion i ett aktivt liv – gör förändringen i små steg. Åtminstone för en tid sedan var det tradition att entusiastiskt börja springa genast när solen första gången skiner på våren. Tänk först på att en överstor mängd motion inte är en bra idé. Börja i stället med måtta och öka mängden när konditionsnivån tillåter. Vårlig löpning kan definitivt inte rekommenderas som den första motionsformen.

Träningsrekommendationer idag är 150 minuter i veckan rask motion gärna utomhus, eller 75 minuter fysisk aktivitet med hög intensitet, såsom träning på gymmet.

Det lönar sig att satsa på vardagsmotion

Vardagsmotion är motion man inte lägger märke till. Vi ska hålla i minnet att träning med låg puls konsumerar fett relativt sett effektivare. Vid den här typen av träning kan den maximala effekten anses vara sådan att man med lätthet kan småprata med motionskompisen  utan att jämt behöva dra in syre i lungorna. Förnuftigast är att öka den dagliga motionen, den man inte lägger märke till.

Dagliga aktiviteter kan ha en överraskande stor effekt på viktminskning och viktkontroll.

Man behöver inte planera eller förbereda sig för vardagsmotion, som ju snarare innebär att man ökar och intensifierar sina vardagssysslor. Ett exempel som gäller hushållssysslor kan vara att man minskar användningen av alla slags maskiner. Man kan städa på traditionellt sätt och inte använda självdrivna dammsugare osv. Man kan till exempel promenera eller cykla korta sträckor istället för att använda bilen, samt ta trapporna istället för hissen. Gör en lite längre promenad när du rastar hunden. När man tänker efter, finns det oändligt många liknande alternativ.

Vilken typ av motion orkar man med under VLCD-programmet?

Lågintensiv motion orkar man lätt med, i synnerhet börjande från andra dietveckan. Motion med låg puls konsumerar fett effektivt. Förutom vardagsmotion kan lågintensiv motion bestå av promenader, lugn cykling, simning, rodd osv. Pulsen kan då vara 110-130 slag per minut, beroende på konditionen.

All utomhusmotion är nyttig, i synnerhet i det första skedet, eftersom utomhusmotion förbättrar din kondition avsevärt.

Naturligtvis kan du motionera även på andra sätt, beroende på din kondition. Mer om detta nedan.

Orkar man sporta om energiintaget är lågt?

Man orkar, men i begränsad mån. Det lönar sig inte att försöka motionera väldigt hårt, åtminstone inte under den första eller de första VLCD-veckorna. Återhämtningen bestämmer träningsfrekvensen. Om du återhämtar dig väl kan du träna oftare. I allmänhet har musklernas glykogenlagrar avtagit, så det kan vara svårt att prestera. Det är ytterst viktigt att man under VLCD-programmet ersätter salter som förlorats under svettningen. Kroppen avlägsnar salt effektivt även annars. Idrottare följer med saltintaget och jämför det med sitt eget hälsotillstånd.

Om tillståndet känns klibbigt och slött under VLCD-programmet, lönar det sig att försöka värma en salt kött/fisk/kycklingbuljongtärning till exempel i en halv liter vatten. Den innehåller cirka 5 gram salt. Om kroppen torkar ut under sportprestationer ska den rehydreras.

Hur orkar jag träna på gymmet?

Sinande glykogenförråd oroar ofta vid gymträning. På gymmet orkar du och bör du träna eftersom det hjälper att upprätthålla muskelmassa. Undersökningar har visat att det under VLCD-programmets gång, efter träning, lönar sig att inta t.ex. 25 g vassleprotein för att förbättra återhämtningen. Vassle finns även att få med låg laktoshalt. Då kallas det vassleisolat.

Träningsmängderna och belastningen samt träningens totalbelastning ska följas. Träning enligt de egna krafterna lämpar sig väl för VLCD-programmet. Alltför hård träning är inte förnuftigt eftersom energiunderskottet är stort under VLCD-dieten.

För en del lämpar sig korta träningspass med de tyngsta vikterna, för andra flere serier med de lättaste vikter. Var och en tränar på sitt eget sätt, enligt sin egen styrkenivå.  

Vilka kosttillskott för idrottare är lämpliga för VLCD-programmet?

Utom vassleprotein kan du även pröva kreatintillskott, likaså koffeinhaltiga energifria drycker. Beta-alanin och citrullinmalat kan även prövas. Ibland föreslås intag av några tiotals gram kolhydrater en halvtimme innan träningen. För målinriktad träning intas till exempel 30 gram kolhydrater i form av en liten banan en halvtimme innan träningen. Mängden fungerar bra för personer med normal vikt.

Egentlig återhämtningsdryck behövs inte under VLCD-programmet och rekommenderas inte heller.

Hur är det med uthållighetssport under VLCD-programmet?

Det är individuellt. Väl känt är att en del tränar normalt under VLCD-programmets gång. Man har även märkt att återhämtningen kan då vara effektivare.

Under dieten finns det gott om energi, när träningen sker på gränsen till den aeroba nivån. Fastelöpningar har även förekommit. Deltagarna i tävlingarna har fastat i tre dagar och sprungit ett internationellt 12-timmars ultralopp på bara vatten och salt

man orkar prestera så länge farten är lämplig. I detta ultralopp kontrollerade man återhämtningen efter prestationen. För en internationellt ansedd löpare var resultatet en stor överraskning. Efter ett 12-timmars lopp har hen aldrig tidigare återhämtat sig så snabbt, det vill säga på futtiga 36 timmar.

I uthållighetssporter är tillräckligt saltintag tillsammans med tillräcklig mängd vätska det viktigaste, inte så mycket kolhydraterna, så länge farten är lämplig för situationen.

Långdistanssimning förutsätter att tillräckligt saltintag och vätskeintag säkerställs.

Hur är det med proteinintaget hos idrottare?

Express Diet-produkterna ger cirka 50-70 gram protein. Detta har ansetts vara tillräckligt för personer som är normalviktiga och som rör sig måttligt. Eftersom protein ger energi ska man inte inta extra höga doser av protein under VLCD-programmet. Överskottsprotein omvandlas till socker i blodet.

En idrottsman borde inte inta mer än 1-1,5 gram protein per kilogram kroppsvikt per dygn.

Kom ihåg att för proteincykeln under dygnet svarar de proteiner som frigörs genom nedbrytning av kroppens egna vävnader. Deras andel av den dagliga proteincykeln är ungefär två tredjedelar. Denna del är oberoende av kosten. Behovet av protein från kosten är mindre, en tredjedel.

Alltför stort proteinintag stör VLCD-programmet, ftersom det kan höja blodsockernivån och försvaga ketostillståndet.

Leader Foods Oy
Virkatie 8, 01510 Vantaa
Tel. (+358) 09 8364 7310

Kontakta oss
info@exd.fi (konsument)
tuki@exd.fi (återförsäljare)

@expressdietsuomi
#expressdiet